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Entrenar con mascarilla: ¿la “nueva normalidad”?

Entrenar con mascarillas: ¿la “nueva normalidad”?

Al principio de la pandemia, la regla era quedarse en casa. Las personas que querían hacer ejercicio lo hacían en su casa, pero con el tiempo hemos ido adaptando nuestras rutinas a lo que se conoce como “la nueva normalidad”. Parte de esta rutina es comenzar de nuevo a hacer ejercicio en espacios abiertos e incluso se puede regresar a los gimnasios. Sin embargo, el uso constante de mascarillas es algo que va a permanecer con nosotros por varios meses, por lo cual surge la interrogante: ¿Cómo entrenar con  mascarilla?

Lo primero que se debe saber es que, si no puedes asegurar la distancia de precaución necesaria con otras personas, debes obligatoriamente usar mascarilla. Hay que tener en cuenta que la distancia recomendada entre personas es mayor cuando se está haciendo ejercicio. Esta distancia puede variar de 4 a 10 metros de distancia, dependiendo de la actividad que estés realizando y la velocidad a la que vayas. Esto porque la velocidad causa el efecto “túnel de viento” lo cual hace que las partículas expulsadas lleguen incluso más lejos que cuando estamos parados.

Las mascarillas que se compran en la farmacia y que se utilizan a diario (mascarillas quirúrgicas) no son aptas para hacer ejercicio. Estos tapabocas cumplen la función de bloquear el aire, protegiéndonos del virus, pero ocasionando que las personas respiren su propio aire constantemente. El uso de estas por periodos prolongados de tiempo puede causar hipoxia. Por esto, si se va a entrenar con mascarilla debe ser una especial para realizar deporte. Estas mascarillas deportivas permiten mayor respirabilidad, pero vienen con un filtro que ayuda a mantenerte seguro y sin riesgo. Es importante que la que escojas no tenga válvulas, que sea cómoda y que sea lavable.

Utilizar el tapabocas es el primer paso. Sin embargo, también hay otros consejos que se deben tomar en cuenta al momento de escoger la mascarilla deportiva que se adapte perfectamente a ti, los cuales se dejarán en otro artículo.

A pesar de que entrenar con mascarilla puede ser incómodo y causar sensaciones de agobio y fatiga, la clave es acostumbrarse. Al principio, estos síntomas pueden afectar el rendimiento deportivo y es muy importante no sobre-exigirse; incluso se recomienda evitar ejercicios que demanden mucho esfuerzo. Si hay algo que nunca has hecho, este no es el mejor momento para intentarlo. A pesar de esto, a medida que pasa el tiempo el cuerpo se irá acostumbrando al uso del tapabocas hasta sentirlo como algo natural. Es importante resistirse a los impulsos de tocar y manipular la mascarilla si nos incomoda constantemente ya que esto nos puede poner en riesgo. Por eso, hacemos énfasis en la importancia de escoger una que sea cómoda.

Se debe resaltar que las personas con algún tipo de problema respiratorio deben contactar primero con su médico antes de entrenar con mascarilla. Éste le dirá si es recomendable para su caso y las medidas especiales que, a lo mejor, se tengan que tomar.

Quedarse en casa siempre es la mejor opción. Hay muchísimos programas de ejercicios online que salieron especialmente para esta situación y se pueden aprovechar. Si vas a hacer ejercicio fuera de casa, preferiblemente escoge un lugar al que no vaya mucha gente para evitar el uso de la mascarilla. Si vas a estar cerca de otras personas, usar mascarilla es obligatorio. Cuidarte a ti es cuidar a los demás.

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¿Qué es una lesión muscular?

¿Qué es una lesión muscular?

Las lesiones musculares son afecciones comunes entre los deportistas y aficionados del gimnasio que generalmente ocurren por un exceso de esfuerzo al momento de hacer ejercicio. Utilizar los músculos más allá de su capacidad puede romper los tejidos y causarles alteraciones, provocando dolor e incomodidad. Lo que la mayoría no sabe es que incluso lo que parece un simple dolor por haber entrenado demasiado puede clasificar como una lesión muscular. Por esto, debe recibir los cuidados adecuados para evitar que empeore y se convierta en algo más grave.

Una lesión muscular, en palabras médicas, es “un daño o alteración en la estructura normal del músculo, tanto en el componente contráctil, como en los componentes conectivos o la unión músculo tendinosa del mismo. Este daño o disfunción puede ser producto de un estiramiento excesivo, la realización de una fuerza intrínseca más allá de la capacidad contráctil del músculo, o una combinación de ambos” (Prentice, 2001). En palabras simples, el término lesión muscular abarca cualquier alteración en las estructuras que componen un músculo, sea con ruptura de algún tejido o no. Esto significa que estos traumatismos pueden ser desde un leve dolor hasta un cambio grave en la estructura de los músculos.

Las lesiones musculares se dividen en dos:

1- Las lesiones musculares sin lesión anatómica (las cuales son básicamente esas afecciones leves que realmente no representan un daño de los tejidos). La más común es la llamada rampa o calambre. Esta es una contracción muscular que afecta a la mayoría de las personas y ocurre bruscamente, produciendo un dolor repentino. Normalmente desaparece en pocos segundos o minutos. Aquí también están incluidos los dolores musculares. La causa es desconocida, pero normalmente los deportistas los sufren por dos o tres días luego de una carrera intensa o de un entrenamiento fuerte. Por último, están las contracturas musculares. Estas se presentan cuando el músculo se tensa de manera permanente por un período de tiempo, causando dolor “en frío” (es decir, después del entrenamiento). Esta afección es una de las más importantes de monitorear, pues una contractura mal cuidada puede evolucionar en problemas musculares muy graves.

2- Las lesiones musculares con lesión anatómica (las cuales sí incluyen daño en los tejidos). Estas usualmente son detectadas y tratadas a través de ecografías. La más suave dentro de esta categoría es la llamada elongación muscular, la cual es reversible. Es un dolor muscular moderado causado por el estiramiento de las fibras musculares sin rotura. Usualmente necesita de 5 a 10 días de reposo. También en esta categoría está la distensión muscular. Esta afección causa un dolor muy agudo, dando como consecuencia que sea imposible apoyarse en el músculo afectado. Es una rotura de un número importante de fibras musculares, por lo que el músculo afectado se inflama e incluso pueden aparecer hematomas. Por último, está la más famosa: la rotura o desgarro muscular. En este caso, ocurre una rotura completa de las fibras que integran un músculo, a veces acompañado de un leve sonido de “crac”. Básicamente esta lesión causa una impotencia muscular e inmovilización del mismo causado por el dolor intenso.

Hay lesiones musculares que se pueden tratar y cuidar en casa sin ningún problema con terapias de frío y calor y productos analgésicos. Sin embargo, hay otras que requieren una visita al doctor. Es importante saber esta información para poder identificar y tratar estos traumatismos de la mejor manera. Como ya se ha mencionado, un mal cuidado y tratamiento de los mismos puede provocar que se agraven. Si el dolor es muy intenso y te inmoviliza, es recomendable que visites a un médico lo antes posible. Si crees que tienes una lesión, deja que el músculo repose y no lo obligues a realizar más actividad física.

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