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¿Alguna vez imaginaste que caminar era tan beneficioso para la salud?

¿Alguna vez imaginaste que caminar era tan beneficioso para la salud?

Caminar es una actividad que realizamos a diario. Ya sea para ir al trabajo, universidad o del cuarto a la cocina para hacernos el desayuno, caminar es parte esencial de la vida. Recientemente, la OMS recomendó dar alrededor de 10.000 pasos diarios para mantenerse saludable. Desde entonces, ha ido en aumento la tendencia de contar los pasos dados como una manera de saber qué tan activo estás. Caminar es un ejercicio ideal para las personas a las que no les gusta hacer mucha actividad física, pues además de ser gratis no necesita ningún entrenamiento ni conocimiento previo.

Los beneficios que caminar tiene sobre el cuerpo son muchísimos. No solo es una manera de mantenerte en forma y trabajar los músculos de las piernas, sino que activa numerosos procesos dentro del cuerpo que ayudarán al buen funcionamiento del mismo. En primer lugar, caminar aumenta la circulación sanguínea, lo cual puede ayudar a mejorar el sistema circulatorio. Además, permite que el cuerpo se acostumbre a una respiración más constante y profunda, mejorando el sistema respiratorio y mejorando la salud en general. Por último, ayuda a mantenerse en forma físicamente y mentalmente, reduciendo el estrés y aumentando la concentración. Ahora, ¿cómo aumentar la cantidad de pasos que se dan diariamente?

Lo primero que siempre se recomienda es tomar las escaleras antes que el ascensor o escaleras mecánicas. De esta manera, se aumentarán la cantidad de pasos diarios. Otro consejo, muy aplicable en cuarentena, es esforzarse por hacer un poco de actividad doméstica diariamente. Dedicar una hora al día a limpiar tu hogar no sólo pondrá tu cuerpo en movimiento, sino que trabajará tus brazos y aumentará la cantidad de pasos a la vez que mantienes tu casa limpia: es un ganar-ganar. Otra opción (si estás yendo al trabajo) es que si necesitas algo de algún compañero te pares y lo pidas personalmente en lugar de sólo mandarle un mensaje. De esta manera activas tu cuerpo luego de estar sentado e inmóvil por un periodo largo de tiempo.

Otros tips son, por ejemplo, estacionar el auto lo más lejos posible de la entrada del local para así tener que caminar; tal vez hacer el mercado en distintos establecimientos para verte forzado a desplazarte de un lado a otro. Si te mueves en transporte público, no tomes la parada de siempre, camina un poco más y agarra el bus en la siguiente parada. Seguir estos consejos no cambiará tu vida rápidamente, pero son pequeñas acciones que se irán convirtiendo en hábitos. Definitivamente, te ayudará a obtener mejores resultados y notarás cambios en tu salud.

Algo que es importante destacar es que, según un estudio publicado en la revista JAMA, la rapidez y velocidad de los pasos no parece ser algo determinante a la hora de caminar para mejorar la salud cardiovascular. Es decir, dar 1000 pasos en una hora tiene el mismo efecto que dar 1000 pasos en media hora. La velocidad no influye, así que tómatelo con calma. Caminar a los lugares no significa que tienes que correr o trotar hasta tu destino; si sales con antelación puedes caminar con calma y disfrutarlo como si fuera un paseo. En este estudio también se encontró que las personas que daban de 8000 a 12000 pasos diarios mostraron una tasa menor de mortalidad relacionada con cáncer y enfermedades cardiovasculares comparados con los que daban menos de 4000 pasos.

Así que ya sabes: aunque estamos en esta situación, sea dentro de tu casa, en la cuadra de tu edificio, o subiendo y bajando las escaleras, aumenta la cantidad de pasos y mantente activo. Seguramente, notarás un cambio en tu cuerpo y verás mejoras en tu salud. 

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¿Qué es una lesión muscular?

Las lesiones musculares son afecciones comunes entre los deportistas y aficionados del gimnasio que generalmente ocurren por un exceso de esfuerzo al momento de hacer ejercicio. Lo que la mayoría no sabe es que incluso lo que parece un simple dolor por haber entrenado demasiado puede clasificar como una lesión muscular.

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Todo lo que necesitas para empezar a practicar yoga

Todo lo que necesitas para empezar a practicar yoga

Si quieres empezar a practicar yoga, pero nunca lo has hecho antes, es normal que te surjan un millón de dudas e inseguridades sobre cómo hacerlo. Incluso pueden ser suficientes como para quitarte la idea de la cabeza y afirmar que el yoga no es para ti. Sin embargo, el yoga no se trata de ser la persona más flexible o estirarte 180 grados hacia el este, sino de conectar contigo mismo. Si quieres empezar en el yoga, te dejaremos aquí algunos consejos para que se te haga más sencillo.

Lo primero que debes saber es que no existe un solo tipo de yoga, sino varios. Esto te da la oportunidad de escoger el que mejor se adapte a ti. Sin importar el que escojas, todos los tipos de yoga te ayudarán a trabajar tus músculos, fortalecer el cuerpo, mejorar tu flexibilidad y tu respiración.

El primer tipo es el Hatha Yoga. Este es recomendado para los principiantes por ser de nivel básico y es el que se practica normalmente en los estudios de yoga o gimnasios. Este tipo de yoga es lento y calmado. Se enfoca en trabajar la fuerza de los músculos al mantener una postura por cierto tiempo sin mover más nada.

Luego, está el Ashtanga Yoga o el Vinyasa Yoga, que son un tipo de yoga más movido y rápido. En estos, las posturas se entrelazan unas con otras sin detenerse mucho en cada una, formando una secuencia.

El Bikram Yoga o el yoga con calor es un tipo de yoga un poco más avanzado. Este se hace en espacios que están acondicionados para mantener una temperatura de 42 grados con un 40% de humedad. En estas clases se realizan posturas del Hatha Yoga, que combinado con el calor, ayuda a mejorar la flexibilidad y la función cardiovascular.

Cuando escojas qué yoga vas a practicar, tal vez te preguntes si es necesario practicar yoga todos los días para que sea efectivo. La respuesta es: no. Hay personas que empiezan su día con una rutina corta de 15 minutos a primera hora de la mañana, pero si estás comenzando practicarlo dos o tres veces a la semana durante 20 minutos es suficiente. Si te sientes listo, puedes aumentar el tiempo o el número de veces a la semana que lo practicas. Estas sesiones deben ser en días alternos, ya que debes darle tiempo al cuerpo para que descanse y se recupere.

Cuando ya planificaste tu rutina, viene la típica duda de qué ropa o accesorios necesitas. Lo principal, lo hagas en tu casa o en un estudio de yoga, es una colchoneta de yoga o “Yoga Mat”. Estas suelen ser más delgadas que las típicas colchonetas de los gimnasios para poder brindar más estabilidad al momento de hacer las posturas. Cuando vayas a escoger la ropa, procura que sea cómoda. Si vas a un gimnasio, la ropa ajustada puede ayudar a que el instructor vea bien la postura y te corrija si es necesario. Si no te sientes cómodo con esto, usa la ropa que te haga sentir bien. Tampoco te preocupes mucho en escoger unos zapatos, pues lo más recomendado es que el yoga se practique descalzo para evitar resbalarse.

Recuerda, no te preocupes si no eres la persona más flexible del mundo, ¡para eso está el yoga! La flexibilidad llegará sola con la práctica y nadie va a estar fijándose en lo que estás haciendo, sólo el instructor. Es importante que vayas a clases con un instructor certificado para que te ayude a aprender la postura correcta. Tampoco lo conviertas en un estrés, es todo lo contrario. Hazlo en el horario en el que puedas, pero si es en la mañana mejor. Hacerlo en ayunas puede ayudarte a sentirte más liviano para hacer las posturas.

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¿Qué es una lesión muscular?

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Las lesiones musculares son afecciones comunes entre los deportistas y aficionados del gimnasio que generalmente ocurren por un exceso de esfuerzo al momento de hacer ejercicio. Utilizar los músculos más allá de su capacidad puede romper los tejidos y causarles alteraciones, provocando dolor e incomodidad. Lo que la mayoría no sabe es que incluso lo que parece un simple dolor por haber entrenado demasiado puede clasificar como una lesión muscular. Por esto, debe recibir los cuidados adecuados para evitar que empeore y se convierta en algo más grave.

Una lesión muscular, en palabras médicas, es “un daño o alteración en la estructura normal del músculo, tanto en el componente contráctil, como en los componentes conectivos o la unión músculo tendinosa del mismo. Este daño o disfunción puede ser producto de un estiramiento excesivo, la realización de una fuerza intrínseca más allá de la capacidad contráctil del músculo, o una combinación de ambos” (Prentice, 2001). En palabras simples, el término lesión muscular abarca cualquier alteración en las estructuras que componen un músculo, sea con ruptura de algún tejido o no. Esto significa que estos traumatismos pueden ser desde un leve dolor hasta un cambio grave en la estructura de los músculos.

Las lesiones musculares se dividen en dos:

1- Las lesiones musculares sin lesión anatómica (las cuales son básicamente esas afecciones leves que realmente no representan un daño de los tejidos). La más común es la llamada rampa o calambre. Esta es una contracción muscular que afecta a la mayoría de las personas y ocurre bruscamente, produciendo un dolor repentino. Normalmente desaparece en pocos segundos o minutos. Aquí también están incluidos los dolores musculares. La causa es desconocida, pero normalmente los deportistas los sufren por dos o tres días luego de una carrera intensa o de un entrenamiento fuerte. Por último, están las contracturas musculares. Estas se presentan cuando el músculo se tensa de manera permanente por un período de tiempo, causando dolor “en frío” (es decir, después del entrenamiento). Esta afección es una de las más importantes de monitorear, pues una contractura mal cuidada puede evolucionar en problemas musculares muy graves.

2- Las lesiones musculares con lesión anatómica (las cuales sí incluyen daño en los tejidos). Estas usualmente son detectadas y tratadas a través de ecografías. La más suave dentro de esta categoría es la llamada elongación muscular, la cual es reversible. Es un dolor muscular moderado causado por el estiramiento de las fibras musculares sin rotura. Usualmente necesita de 5 a 10 días de reposo. También en esta categoría está la distensión muscular. Esta afección causa un dolor muy agudo, dando como consecuencia que sea imposible apoyarse en el músculo afectado. Es una rotura de un número importante de fibras musculares, por lo que el músculo afectado se inflama e incluso pueden aparecer hematomas. Por último, está la más famosa: la rotura o desgarro muscular. En este caso, ocurre una rotura completa de las fibras que integran un músculo, a veces acompañado de un leve sonido de “crac”. Básicamente esta lesión causa una impotencia muscular e inmovilización del mismo causado por el dolor intenso.

Hay lesiones musculares que se pueden tratar y cuidar en casa sin ningún problema con terapias de frío y calor y productos analgésicos. Sin embargo, hay otras que requieren una visita al doctor. Es importante saber esta información para poder identificar y tratar estos traumatismos de la mejor manera. Como ya se ha mencionado, un mal cuidado y tratamiento de los mismos puede provocar que se agraven. Si el dolor es muy intenso y te inmoviliza, es recomendable que visites a un médico lo antes posible. Si crees que tienes una lesión, deja que el músculo repose y no lo obligues a realizar más actividad física.

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A veces la vida diaria se nos complica tanto que dejamos de lado la actividad física que se había vuelto parte de la rutina. Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio, pero estás listo para empezar de nuevo, te dejamos algunos tips para que retomes fácilmente una vida saludable. Así sea a entrenar desde casa, salir a trotar o volver al gimnasio debes seguir los tips para volver a entrenar que te dejamos a continuación.

Lo primero que debes hacer es planificar cada uno de tus entrenamientos para poder tener una rutina de ejercicios organizada que se adapte a ti. Debes tener en cuenta que después de mucho tiempo sin entrenar los músculos están desacostumbrados y no puedes comenzar al mismo nivel de antes. Lo más probable es que tengas que comenzar con una intensidad más baja de la que llevabas y tengas que levantar pesos más livianos. El cuerpo tiene memoria muscular y la idea de planificar estas rutinas es que vuelvas a la condición física en la que estabas antes. Sin embargo, debes hacerlo poco a poco. Comenzar justo en donde lo dejaste puede ocasionarte lesiones musculares graves porque el cuerpo no está en las mismas condiciones que en ese momento.

Es recomendado empezar por rutinas que trabajen todo el cuerpo. Para esto, los entrenamientos deben incluir ejercicios variados que toquen cada uno de los grupos musculares, haciendo más fácil y rápido el proceso de adaptación. Es importante darle prioridad al número de repeticiones más que al peso que se está levantando. Así, poco a poco se acostumbrarán los músculos y se podrá ir subiendo la intensidad.

Una vez se preparen con antelación las rutinas, se debe calentar muy bien todas las partes del cuerpo que estarán involucradas. Calentar y estirar antes de entrenar ayudará a mejorar la circulación y flexibilidad de la zona, evitando así lesiones que puedan aparecer durante el ejercicio. Una buena manera de hacerlo es una pequeña caminata, ya que esto activa todos los procesos del cuerpo y por ende es un calentamiento completo. Una vez culminada la rutina, se debe estirar de nuevo para liberar la tensión a la que fue sometido el músculo durante el ejercicio. Esto ayudará a que se recupere más rápido, permitiendo que se continúe con los entrenamientos y la adaptación progresiva.  

El tiempo de descanso no debe ser menospreciado, pues también es vital para que los músculos se recuperen. Forzar al cuerpo a hacer ejercicio todos los días tampoco es necesario. Recuerda que estás en periodo de adaptación y él mismo te dirá las señales para que sepas cuándo debes descansar.

Ten en cuenta que comenzar de nuevo te da la oportunidad de aprender nuevas técnicas e incluir nuevas cosas a tu rutina. Una de estas cosas es darle prioridad a la buena ejecución de los ejercicios sobre el peso. De igual manera, no se podrán usar pesos extremos en esta primera etapa, por lo cual es el momento perfecto para aprender las técnicas correctas de cada uno de los ejercicios; es el momento de corregir malas posturas y malos movimientos. Además, es una oportunidad para probar nuevos ejercicios y actividades que no habías intentado antes porque ya tenías una rutina bien definida.

Más allá de la motivación, lo importante para que el proceso sea exitoso es la disciplina y la constancia, y esto se consigue a través de la creación de hábitos saludables. De nada sirve entrenar 2 o 3 días y creer que ya el cuerpo está listo para hacer ejercicio con la misma intensidad de antes. Haciendo esto, lo único que se logrará será unas cuantas lesiones. Es importante tener paciencia y constancia, además de verlo como una oportunidad de borrar los errores que se cometían antes y empezar de nuevo