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Todo lo que necesitas para empezar a practicar yoga

Todo lo que necesitas para empezar a practicar yoga

Si quieres empezar a practicar yoga, pero nunca lo has hecho antes, es normal que te surjan un millón de dudas e inseguridades sobre cómo hacerlo. Incluso pueden ser suficientes como para quitarte la idea de la cabeza y afirmar que el yoga no es para ti. Sin embargo, el yoga no se trata de ser la persona más flexible o estirarte 180 grados hacia el este, sino de conectar contigo mismo. Si quieres empezar en el yoga, te dejaremos aquí algunos consejos para que se te haga más sencillo.

Lo primero que debes saber es que no existe un solo tipo de yoga, sino varios. Esto te da la oportunidad de escoger el que mejor se adapte a ti. Sin importar el que escojas, todos los tipos de yoga te ayudarán a trabajar tus músculos, fortalecer el cuerpo, mejorar tu flexibilidad y tu respiración.

El primer tipo es el Hatha Yoga. Este es recomendado para los principiantes por ser de nivel básico y es el que se practica normalmente en los estudios de yoga o gimnasios. Este tipo de yoga es lento y calmado. Se enfoca en trabajar la fuerza de los músculos al mantener una postura por cierto tiempo sin mover más nada.

Luego, está el Ashtanga Yoga o el Vinyasa Yoga, que son un tipo de yoga más movido y rápido. En estos, las posturas se entrelazan unas con otras sin detenerse mucho en cada una, formando una secuencia.

El Bikram Yoga o el yoga con calor es un tipo de yoga un poco más avanzado. Este se hace en espacios que están acondicionados para mantener una temperatura de 42 grados con un 40% de humedad. En estas clases se realizan posturas del Hatha Yoga, que combinado con el calor, ayuda a mejorar la flexibilidad y la función cardiovascular.

Cuando escojas qué yoga vas a practicar, tal vez te preguntes si es necesario practicar yoga todos los días para que sea efectivo. La respuesta es: no. Hay personas que empiezan su día con una rutina corta de 15 minutos a primera hora de la mañana, pero si estás comenzando practicarlo dos o tres veces a la semana durante 20 minutos es suficiente. Si te sientes listo, puedes aumentar el tiempo o el número de veces a la semana que lo practicas. Estas sesiones deben ser en días alternos, ya que debes darle tiempo al cuerpo para que descanse y se recupere.

Cuando ya planificaste tu rutina, viene la típica duda de qué ropa o accesorios necesitas. Lo principal, lo hagas en tu casa o en un estudio de yoga, es una colchoneta de yoga o “Yoga Mat”. Estas suelen ser más delgadas que las típicas colchonetas de los gimnasios para poder brindar más estabilidad al momento de hacer las posturas. Cuando vayas a escoger la ropa, procura que sea cómoda. Si vas a un gimnasio, la ropa ajustada puede ayudar a que el instructor vea bien la postura y te corrija si es necesario. Si no te sientes cómodo con esto, usa la ropa que te haga sentir bien. Tampoco te preocupes mucho en escoger unos zapatos, pues lo más recomendado es que el yoga se practique descalzo para evitar resbalarse.

Recuerda, no te preocupes si no eres la persona más flexible del mundo, ¡para eso está el yoga! La flexibilidad llegará sola con la práctica y nadie va a estar fijándose en lo que estás haciendo, sólo el instructor. Es importante que vayas a clases con un instructor certificado para que te ayude a aprender la postura correcta. Tampoco lo conviertas en un estrés, es todo lo contrario. Hazlo en el horario en el que puedas, pero si es en la mañana mejor. Hacerlo en ayunas puede ayudarte a sentirte más liviano para hacer las posturas.

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¿Qué es una lesión muscular?

¿Qué es una lesión muscular?

Las lesiones musculares son afecciones comunes entre los deportistas y aficionados del gimnasio que generalmente ocurren por un exceso de esfuerzo al momento de hacer ejercicio. Utilizar los músculos más allá de su capacidad puede romper los tejidos y causarles alteraciones, provocando dolor e incomodidad. Lo que la mayoría no sabe es que incluso lo que parece un simple dolor por haber entrenado demasiado puede clasificar como una lesión muscular. Por esto, debe recibir los cuidados adecuados para evitar que empeore y se convierta en algo más grave.

Una lesión muscular, en palabras médicas, es “un daño o alteración en la estructura normal del músculo, tanto en el componente contráctil, como en los componentes conectivos o la unión músculo tendinosa del mismo. Este daño o disfunción puede ser producto de un estiramiento excesivo, la realización de una fuerza intrínseca más allá de la capacidad contráctil del músculo, o una combinación de ambos” (Prentice, 2001). En palabras simples, el término lesión muscular abarca cualquier alteración en las estructuras que componen un músculo, sea con ruptura de algún tejido o no. Esto significa que estos traumatismos pueden ser desde un leve dolor hasta un cambio grave en la estructura de los músculos.

Las lesiones musculares se dividen en dos:

1- Las lesiones musculares sin lesión anatómica (las cuales son básicamente esas afecciones leves que realmente no representan un daño de los tejidos). La más común es la llamada rampa o calambre. Esta es una contracción muscular que afecta a la mayoría de las personas y ocurre bruscamente, produciendo un dolor repentino. Normalmente desaparece en pocos segundos o minutos. Aquí también están incluidos los dolores musculares. La causa es desconocida, pero normalmente los deportistas los sufren por dos o tres días luego de una carrera intensa o de un entrenamiento fuerte. Por último, están las contracturas musculares. Estas se presentan cuando el músculo se tensa de manera permanente por un período de tiempo, causando dolor “en frío” (es decir, después del entrenamiento). Esta afección es una de las más importantes de monitorear, pues una contractura mal cuidada puede evolucionar en problemas musculares muy graves.

2- Las lesiones musculares con lesión anatómica (las cuales sí incluyen daño en los tejidos). Estas usualmente son detectadas y tratadas a través de ecografías. La más suave dentro de esta categoría es la llamada elongación muscular, la cual es reversible. Es un dolor muscular moderado causado por el estiramiento de las fibras musculares sin rotura. Usualmente necesita de 5 a 10 días de reposo. También en esta categoría está la distensión muscular. Esta afección causa un dolor muy agudo, dando como consecuencia que sea imposible apoyarse en el músculo afectado. Es una rotura de un número importante de fibras musculares, por lo que el músculo afectado se inflama e incluso pueden aparecer hematomas. Por último, está la más famosa: la rotura o desgarro muscular. En este caso, ocurre una rotura completa de las fibras que integran un músculo, a veces acompañado de un leve sonido de “crac”. Básicamente esta lesión causa una impotencia muscular e inmovilización del mismo causado por el dolor intenso.

Hay lesiones musculares que se pueden tratar y cuidar en casa sin ningún problema con terapias de frío y calor y productos analgésicos. Sin embargo, hay otras que requieren una visita al doctor. Es importante saber esta información para poder identificar y tratar estos traumatismos de la mejor manera. Como ya se ha mencionado, un mal cuidado y tratamiento de los mismos puede provocar que se agraven. Si el dolor es muy intenso y te inmoviliza, es recomendable que visites a un médico lo antes posible. Si crees que tienes una lesión, deja que el músculo repose y no lo obligues a realizar más actividad física.

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A veces la vida diaria se nos complica tanto que dejamos de lado la actividad física que se había vuelto parte de la rutina. Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio, pero estás listo para empezar de nuevo, te dejamos algunos tips para que retomes fácilmente una vida saludable. Así sea a entrenar desde casa, salir a trotar o volver al gimnasio debes seguir los tips para volver a entrenar que te dejamos a continuación.

Lo primero que debes hacer es planificar cada uno de tus entrenamientos para poder tener una rutina de ejercicios organizada que se adapte a ti. Debes tener en cuenta que después de mucho tiempo sin entrenar los músculos están desacostumbrados y no puedes comenzar al mismo nivel de antes. Lo más probable es que tengas que comenzar con una intensidad más baja de la que llevabas y tengas que levantar pesos más livianos. El cuerpo tiene memoria muscular y la idea de planificar estas rutinas es que vuelvas a la condición física en la que estabas antes. Sin embargo, debes hacerlo poco a poco. Comenzar justo en donde lo dejaste puede ocasionarte lesiones musculares graves porque el cuerpo no está en las mismas condiciones que en ese momento.

Es recomendado empezar por rutinas que trabajen todo el cuerpo. Para esto, los entrenamientos deben incluir ejercicios variados que toquen cada uno de los grupos musculares, haciendo más fácil y rápido el proceso de adaptación. Es importante darle prioridad al número de repeticiones más que al peso que se está levantando. Así, poco a poco se acostumbrarán los músculos y se podrá ir subiendo la intensidad.

Una vez se preparen con antelación las rutinas, se debe calentar muy bien todas las partes del cuerpo que estarán involucradas. Calentar y estirar antes de entrenar ayudará a mejorar la circulación y flexibilidad de la zona, evitando así lesiones que puedan aparecer durante el ejercicio. Una buena manera de hacerlo es una pequeña caminata, ya que esto activa todos los procesos del cuerpo y por ende es un calentamiento completo. Una vez culminada la rutina, se debe estirar de nuevo para liberar la tensión a la que fue sometido el músculo durante el ejercicio. Esto ayudará a que se recupere más rápido, permitiendo que se continúe con los entrenamientos y la adaptación progresiva.  

El tiempo de descanso no debe ser menospreciado, pues también es vital para que los músculos se recuperen. Forzar al cuerpo a hacer ejercicio todos los días tampoco es necesario. Recuerda que estás en periodo de adaptación y él mismo te dirá las señales para que sepas cuándo debes descansar.

Ten en cuenta que comenzar de nuevo te da la oportunidad de aprender nuevas técnicas e incluir nuevas cosas a tu rutina. Una de estas cosas es darle prioridad a la buena ejecución de los ejercicios sobre el peso. De igual manera, no se podrán usar pesos extremos en esta primera etapa, por lo cual es el momento perfecto para aprender las técnicas correctas de cada uno de los ejercicios; es el momento de corregir malas posturas y malos movimientos. Además, es una oportunidad para probar nuevos ejercicios y actividades que no habías intentado antes porque ya tenías una rutina bien definida.

Más allá de la motivación, lo importante para que el proceso sea exitoso es la disciplina y la constancia, y esto se consigue a través de la creación de hábitos saludables. De nada sirve entrenar 2 o 3 días y creer que ya el cuerpo está listo para hacer ejercicio con la misma intensidad de antes. Haciendo esto, lo único que se logrará será unas cuantas lesiones. Es importante tener paciencia y constancia, además de verlo como una oportunidad de borrar los errores que se cometían antes y empezar de nuevo

¿El estiramiento debe ir antes o después de realizar la actividad física?

¿El estiramiento debe ir antes o después de realizar la actividad física?

Un tema de conversación bastante común entre las personas que realizan deporte es si el estiramiento debe ir antes o después de realizar la actividad física. Lo cierto es que ambos tienen varios beneficios para el cuerpo que son importantes al momento de realizar la actividad física y prevenir lesiones. Se debe tomar en cuenta que hacerlo durante el tiempo necesario también es importante, pues estirar 5 minutos al día no es suficiente para obtener sus beneficios.

¿Por qué es importante estirarse antes de la actividad física? 

Cuando los músculos pasan mucho tiempo en reposo tienden a estar fríos, por lo cual empezar a hacer ejercicios de alto impacto inmediatamente puede causar lesiones musculares. Estirar antes del entrenamiento es una buena manera de calentar los músculos y hacer que poco a poco se preparen para la actividad física que se va a realizar. Además, esto ayudará a que tengan la flexibilidad necesaria para hacer diversas posturas y ejercicios.

Se debe tomar en cuenta que el estiramiento debe realizarse con cuidado y sin ejercer mucha presión, ya que al estar los músculos fríos puede ocurrir una lesión si se hace con mucha intensidad.

¿Por qué estirarse después de la actividad física?

Es normal que después de realizar ejercicio las personas estiren, y esto es porque los músculos pueden quedar tensos y rígidos al haber sido sometidos a una actividad de alto impacto, por lo cual estirarlos es una buena manera de hacer que se relajen y evitar lesiones musculares, así como calambres y dolores posteriores.

Por otra parte, estirar después del ejercicio ayuda a que el cuerpo libere todo el estrés y la carga a la que fue sometido. En este caso, también deben ser estiramientos suaves, pues durante el ejercicio ocurren micro-roturas en los músculos que son la causa de los dolores posteriores, y estirar con mucha fuerza podría ocasionar que estas se agraven.

En general, estirar antes y después del ejercicio puede tener beneficios como: menor rigidez lo cual ayudará a evitar el desgaste de las articulaciones, ayudará a evitar lesiones musculares, reducirá las molestias, aumentará la circulación del cuerpo, y mejorará la postura ya que estirar con frecuencia la espalda y la zona lumbar ayudará a mantenerse más recto. Además, se mejorará la movilidad en general, ya que el estiramiento hace que las articulaciones se suelten y nos permitan más flexibilidad, manteniéndolas saludables. 

Otros expertos aseguran que el mejor momento del día para estirar es en la noche antes de irse a dormir. Esto porque durante el día nuestro cuerpo está sometido a la fuerza de la gravedad, que junto con el estrés, posturas específicas mantenidas, y esfuerzos mecánicos pueden causar una tensión en nuestro sistema músculo-esquelético que debemos liberar antes de ir a dormir. Al hacerlo, la musculatura liberará esta presión y al irnos a acostar inmediatamente el efecto perdurará durante la noche, haciendo que despertemos con el cuerpo más ligero. Cada estiramiento debe durar alrededor de 10 a 15 minutos.

Usualmente, muchas personas no se toman el tiempo de estirar porque no comprenden cuál es su importancia o porque están tan apuradas con la rutina diaria que al hacer ejercicio no quieren alargarlo o perder más tiempo estirando, pero ahora que conoces todos los beneficios que tiene, es importante que le dediques el tiempo que se merece por la salud de tus músculos y tu salud en general.