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¿Qué son los superalimentos?

¿Qué son los súperalimentos?

Los “superalimentos” han tenido un boom en estos últimos años. Han ido abriéndose paso en los medios de comunicación y causando furor entre la población que constantemente está buscando nuevas opciones para llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, así como hay gente que los respalda como lo mejor, hay muchas personas que creen que los superalimentos son una estafa; una simple estrategia de marketing para hacer que los productos sean más atractivos y se vendan más.

La realidad es que no existe ninguna definición científica o legal sobre qué son las superfoods. Sin embargo, son definidos como alimentos que tienen un alto valor nutricional, conteniendo en pequeñas porciones altas cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Esto da como resultado que por consumir bajas cantidades de estos alimentos los beneficios para la salud son notablemente grandes. La mayor parte del tiempo, estos superalimentos son semillas, bayas o productos disecados que son molidos y comercializados en forma de polvo. Los mismos se pueden agregar a batidos y jugos (o a recetas en general) para mejorar su aporte nutricional.

Es importante destacar que existe una diferencia entre los superalimentos y los alimentos funcionales. A los primeros no se les agrega ningún tipo de nutrientes ni son modificados; son completamente naturales. Por otro lado, los alimentos funcionales sí son modificados por sus fabricantes para aumentar su aporte nutricional.

Algunas de las superfoods son:

– Agua de coco: El agua de coco está compuesta por una cantidad enorme de antioxidantes. Su composición se parece mucho a la del plasma humano, por lo cual es ideal tomarla cuando las personas están enfermas. Contiene glucosa, magnesio y potasio.

– Aceite de oliva: El aceite de oliva puede brindar un gran aporte a la dieta debido a su composición de grasas monoinsaturadas y sus compuestos antioxidantes.

– Quinoa: La quinoa contiene una cantidad importante de proteínas, minerales, vitamina E y vitaminas del complejo B. La cantidad de fibra que contiene puede ayudar a regular el tránsito intestinal y reducir el estreñimiento.

– Cacao: El cacao ha demostrado poseer una cantidad importante de antioxidantes y magnesio. Además, tiene teobromina, un estimulante parecido a la cafeína.

– Legumbres: Las legumbres son una fuente importante de proteína con alto valor biológico, además de aportar grandes cantidades de minerales como magnesio, calcio y hierro. Estas proteínas vienen en poca cantidad al comparar las legumbres con la carne, pero aportan mucha fibra y poca grasa.

Hasta acá, todo bien y bastante normal. Sin embargo, a estos alimentos se les ha otorgado la capacidad de curar enfermedades, reducir dolencias y mejorar la salud de las personas. Muchos expertos y nutricionistas se han opuesto a esta idea. Ellos afirman que no hay alimento mágico que cure por si solo a las personas y que la salud del ser humano depende de muchos factores. Al final, los alimentos (súper o no) sólo son regalos que nos da la naturaleza. Aunque incluir estas superfoods en nuestras comidas puede ser bastante bueno, realmente no es beneficioso si se lleva una mala alimentación.

Sí es cierto entonces que este tipo de comidas aportan grandes beneficios para la salud. Si lo vemos desde el punto de vista nutricional, podrían ser considerados superalimentos debido a la gran concentración de nutrientes que tienen. Sin embargo, este concepto de superalimentos no se refiere a que sean comidas mágicas capaces de curar cualquier dolencia y mejorar la salud de una persona de la noche a la mañana. La inclusión de estos en la dieta debe ir acompañado de un ritmo de vida saludable y, muy importante, una correcta alimentación.

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Zinc: uno de los minerales más importantes

Zinc: uno de los minerales más importantes

El cuerpo humano necesita una cantidad específica de distintas vitaminas y minerales para cumplir con su buen funcionamiento y con todos los procesos que realiza. Debido a que la alimentación varía según cada quien, ciertas personas pueden tener deficiencias de algunas de estas sustancias. Por esta razón, existen suplementos que buscan reducir esta falta. Estos suplementos suelen ser recetados por doctores basándose en la alimentación particular, pero otras veces las personas deciden tomarlos por su propia cuenta. Uno de ellos es el zinc, un mineral que se encuentra en muchas comidas y que cumple funciones esenciales en el cuerpo.

El zinc es un mineral que participa en todas las reacciones bioquímicas del cuerpo humano ya que trabaja con más de 300 enzimas. Este, junto al cobre y el selenio, se encuentra en todos los órganos y tejidos. Además, está repartido en todas las células del cuerpo, ayudando con el proceso de división y creación de células nuevas. Su presencia aquí es muy importante porque ayuda a mantener la integridad de la membrana celular, evitando el daño que pueda causarse a estas unidades. El zinc interviene en la formación de osteoblastos, por lo cual ayuda a la estructura ósea y también regula la presión sanguínea, interviniendo en el sistema circulatorio. Según algunos estudios, a nivel cerebral el zinc también puede modular la comunicación entre las neuronas.

Otras funciones incluyen intervenir en procesos como la cicatrización de heridas, el metabolismo de los carbohidratos y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además, el zinc ayuda a tener un buen sentido del olfato y el gusto. Si tomas zinc regularmente disminuyen las probabilidades de contraer el resfriado común. Mejor aún, si lo tomas durante el primer día que aparecen los síntomas, puede hacer que la enfermedad dure menos y no sean tan agresiva.

El zinc también es importante para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes tienen un requerimiento de zinc mayor que el de otras personas. También influye mucho en los procesos de crecimiento de los niños y los bebés, por esto una buena alimentación en esta etapa es importante.

Las principales fuentes de zinc son las proteínas animales, como la carne de cerdo, de vaca y de pollo. Los mariscos también son buena fuente de este mineral, así como las legumbres, los granos y las nueces. Al estar contenido en muchísimos alimentos, se debe tener cuidado con los suplementos si se lleva una alimentación común (es decir, si no eres vegano, vegetariano, celíaco, etc.).  Una deficiencia no es buena, pero un exceso puede traer consecuencias como diarrea, vómito y cólicos abdominales de 10 a 13 horas después de consumirlo. La dosis recomendada es de 8 mg para las mujeres y de 11 mg para los hombres. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden tener un requerimiento de 13 mg diarios. El zinc contenido en los vegetales es más difícil de absorber por el cuerpo. Por esto las personas que llevan una dieta especial podrían tener deficiencias.

Una deficiencia de zinc se puede reconocer porque se presentan síntomas como: infecciones frecuentes, pérdida del gusto y del olfato, pérdida del cabello, reducción del apetito, llagas en la piel, crecimiento lento en niños, problemas para ver en la oscuridad, y heridas que tardan mucho tiempo en sanar. Si sospechas que tienes una deficiencia de zinc, lo más recomendado es asistir a un doctor. Él podrá detectarla y hacer los cambios necesarios en la dieta, así como decidir si es pertinente incluir suplementos en la alimentación o no.

Ahora que sabes lo importante que es el zinc, intenta mantener una alimentación balanceada que te permita reducir las deficiencias de este y cualquier otra vitamina o mineral.

La Cafeína: el estimulante preferido de todos

La cafeína: el estimulante preferido de todos

El café y el té son las dos bebidas por excelencia que tienen millones de fanáticos a nivel mundial. De hecho, no sólo se consumen en desayunos y meriendas, sino que un café o un té es bueno a cualquier hora del día. El inconveniente con estas bebidas es que algunas personas, al tomarlas constantemente, tienden a consumir un exceso de cafeína diariamente, lo cual presenta un problema porque estos excesos pueden traer severas consecuencias para la salud.

La cafeína es un alcaloide que está contenido en las semillas de té y café, y actúa como un estimulante natural del sistema nervioso. Es por esto que las personas tienden a consumirlo cuando quieren sentirse despiertos y sacudirse el cansancio del cuerpo. Esta sustancia se encuentra principalmente en el café, el té, el chocolate y los refrescos de cola negra. Las cantidades son mayores en el café con 60-80 mg de cafeína por ración y en el té con 40 mg de cafeína por ración. En la cola negra hay 30 mg de cafeína por lata, mientras que en el chocolate hay 20 mg de cafeína por ración (una tableta de 50 gramos aproximadamente). Por último, en el café descafeinado hay 3 mg de cafeína por taza. En base a estas cantidades, los expertos recomiendan 300 mg diarios de cafeína, lo cual equivale aproximadamente a dos tazas de café.

Los efectos que la cafeína tiene en el cuerpo son principalmente de estimulación. Produce un aumento en la frecuencia cardiaca y en la presión arterial. También proporciona un incremento de energía en el cuerpo, lo cual ayuda que las sensaciones de sueño o cansancio se disipen ligeramente y la mente esté más activa. De la misma manera, ayuda a mejorar la concentración y a disminuir el apetito, ya que según algunos estudios, es posible que consumir cafeína regularmente ayude a bajar las sensaciones de hambre durante el día.

Actualmente, gracias a estos efectos estimulantes de la cafeína, las personas han querido sacarle el mayor provecho posible. Lo utilizan para mejorar su concentración, su rendimiento físico al momento de hacer ejercicio, su memoria, etc. Por esta alta demanda y el descubrimiento de nuevos beneficios, se han creado pastillas de cafeína, incluidas como un suplemento en la dieta de algunas personas. Lo curioso es que tiene una biodisponibilidad alta, lo que significa que es de rápida absorción para el cuerpo y sus efectos aparecen rápidamente. Además, suelen tener una dosis más alta de cafeína que una taza de café, lo que significa que puede tener resultados más significativos. Pero, ¿Cuánto duran estos efectos de la cafeína? Normalmente, aparecen entre 20 minutos y una hora después de haber sido consumida, y puede durar hasta 6 horas, siendo este el tiempo que le toma al cuerpo degradar completamente la sustancia.

A pesar de todos los efectos positivos que tiene la cafeína en el cuerpo, hay algunas personas que pueden presentar reacciones adversas a ella. Las probabilidades de padecer estos efectos secundarios aumentan si la persona excede las cantidades recomendadas, pero a veces llegar a un exceso no es necesario ya que todo depende del organismo de cada uno. Dentro de estas contraindicaciones se incluye que puede causar temblores o inquietud, y en casos más graves (por su potencial estimulante) puede llevar a estados de alteración o incluso ansiedad. Si se toma en las noches o ya avanzada la tarde, algunas personas pueden experimentar insomnio. Su consumo excesivo puede ocasionar dolores de cabeza, deshidratación e incluso adicción.

Las personas que  desarrollan una adicción a la cafeína y la consumen en cantidades importantes, suelen tener síntomas de abstinencia cuando lo cortan de su alimentación o cuando disminuyen las cantidades diarias. Estos síntomas incluyen dolor de cabeza y pérdida de ánimo, aunque suelen desaparecer luego de unos pocos días. Pacientes con enfermedades cardiovasculares o hipertensión no deben consumir cantidades altas de cafeína; de hecho, está recomendado que no la consuman en lo absoluto. De la misma manera, personas que tengan problemas para dormir no deberían consumir cafeína en cantidades mayores a las recomendadas, sobretodo después del mediodía.

Esto no significa que si te gusta el café o el té tienes que dejar de consumirlo, sino que debes regular su consumo. Como se mencionó, estas contraindicaciones aparecen mayormente cuando hay excesos de cafeína en el cuerpo, así que cuida las cantidades y de esta manera evitas sobrepasarte, cuidas tu salud e igual, disfrutas de tu bebida favorita. Si lo tomas de manera moderada, la cafeína puede aportar grandes beneficios ¡aprovéchala!

Mousse de chocolate y aguacate: la receta perfecta para comer dulce sin culpas

La merienda de la tarde suele ser la comida que más le causa dolores de cabeza a las personas que están tratando de bajar de peso o simplemente tener una mejor alimentación. Por más que se trate de ignorar, ese antojo de comer algo dulce a media tarde siempre aparece. Sin embargo, hay diversas recetas que se pueden hacer para satisfacer ese antojo y aun así comer algo saludable. Una de esas es este delicioso mousse de chocolate a base de aguacate, sencillo de hacer y muy rico. Puede sonar un poco raro, pero no te preocupes, el aguacate es sólo para darle consistencia y no sabor, así que quedará delicioso y con una textura increíble.

Los ingredientes que se necesitan para esta receta son muy sencillos:

  • 125 gramos de chocolate oscuro (debe ser mínimo 60% de cacao)
  • Dos aguacates maduros
  • 20 gramos de cacao en polvo (debe ser puro)
  • 125 ml de leche de almendras (o cualquier otra leche baja en grasas)
  • 3 ml de esencia de vainilla
  • Miel o edulcorante al gusto

Preparar esta receta es extremadamente fácil y no te tomará más de 15 minutos. La preparación va de la siguiente manera:

Paso 1: Debes picar el chocolate en trozos y ponerlo en una olla a fuego bajo para que se funda, removiendo constantemente para evitar que se queme. Otra opción es colocarlo en un bol que sea apto para el microondas y calentarlo en intervalos de 20 a 30 segundos, sacándolo y removiendo entre cada uno para evitar que se queme.

 

Paso 2: Una vez que el chocolate está derretido, se deja reposar para que se ponga a temperatura ambiente. Mientras tanto, se pica el aguacate y se le quita la semilla del centro y la concha, quedándose sólo con el centro blando del aguacate.

 

Paso 3: Triturar el aguacate junto con el cacao en polvo, la leche de almendras y la esencia de vainilla. Esto lo puedes hacer a mano o en un procesador de alimentos, lo importante es que quede una textura cremosa y no se sientan los trozos de aguacate. Debe quedar como una crema homogénea.

 

Paso 4: Se agrega el chocolate fundido a la mezcla y se vuelve a pasar todo por el procesador hasta que esté unido. Una vez listo, se le va agregando el dulce al gusto. Lo recomendado es agregar un poco y probar, agregar y probar, hasta que quede con el sabor perfecto.

 

Paso 5: se coloca en vasitos o en algún recipiente donde se vaya a servir y se lleva a la nevera alrededor de 6 a 8 horas para que tome la consistencia necesaria y se enfríe, además de perder el sabor a aguacate.

Si deseas agregarle un toque extra, puedes hacer un merengue con clara de huevo y edulcorante, colocarlo sobre el mousse y espolvorear un poco de cacao en polvo por encima. Esto no sólo lo hará lucir como un postre elaborado y gourmet, sino que le agregará un toque de sabor especial.

¡Y listo! Ya tienes la merienda perfecta. Esta receta también puede utilizarse como postre luego de una comida ligera, a media mañana o incluso en la noche. Es perfecta para dar ese toque dulce a cualquier momento del día. Atrévete a prepararlo y disfrutar sin ningún tipo de culpas

Celiaquía: comer sin gluten no es solo una moda

Celiaquía: comer sin gluten no es solo una moda

A medida que la moda naturalista avanza y crece, se han popularizado muchas dietas que buscan aumentar la ingesta de comida natural y reducir los alimentos demasiado procesados. Estas nuevas formas de comer son muy beneficiosas, pero han traído consigo el aumento de dietas que no son realmente buenas pues puede afectar la correcta alimentación de la persona. Entre estas se incluye una que se ha hecho muy popular: la dieta sin gluten. Esta dieta es usualmente implementada por personas celíacas o personas que presenten algún tipo de intolerancia a esta proteína, pero otras la han incluido como un hábito porque afirman que disminuye la hinchazón y ayuda a perder peso, además de reducir otros tipos de síntomas inflamatorios. Pero, ¿de dónde nació esto y quienes son los que realmente no pueden comer gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en varios tipos de cereales como la avena, la cebada, el trigo, la malta y otros que son menos conocidos. Su función es actuar como aglutinante en las masas de panadería y pastelería, logrando así una consistencia firme al unir las moléculas de cada uno de los ingredientes. El gluten, por estas propiedades, puede estar presente hasta en el 50% de los productos de la industria alimentaria, suponiendo un riesgo y obligando a las personas alérgicas a él a llevar una dieta muy restrictiva.

La celiaquía es una condición que padece cerca del 2% de la población mundial que hace que el sistema inmunológico reaccione alérgicamente al gluten, causando una inflamación de las mucosas del intestino delgado. En estos casos, hasta la más pequeña ingesta de gluten puede causar daños severos, sobretodo a las vellosidades que lo recubren, las cuales pueden llegar a destruirse. Esto puede causar problemas extremadamente graves porque las vellosidades intestinales son las encargadas de absorber todas las vitaminas y nutrientes de las comidas ingeridas, y al ser destruidas no podrían cumplir esta función, pudiendo incluso causar malnutrición. Sin embargo, la ingesta de gluten no es indispensable para el cuerpo, por lo cual los celíacos pueden fácilmente sustituir este tipo de alimentos por otros como carne, pescado, legumbres, huevos y vegetales.

La enfermedad celíaca puede presentarse de muchas maneras. Lo más común es que se manifieste con síntomas digestivos, como por ejemplo diarrea, vómito y anemia, aunque también pueden presentarse otros como dolor o distensión abdominal, disminución del apetito, gases e incluso estreñimiento. Algunas veces pueden presentarse síntomas en otras partes del cuerpo causados por la poca absorción de nutrientes en periodos prolongados de tiempo. Algunos de estos síntomas son fatiga, pérdida del cabello, calambres musculares, sangrado nasal, depresión o ansiedad. Uno de los principales síntomas que se presenta, sobretodo en niños pequeños, son cambios de humor e irritabilidad. A pesar de todo esto, hay personas que padecen la enfermedad pero no muestran ningún tipo de síntoma, es por esto que la dieta recomendada por un especialista no debe ser suspendida en ningún caso, ni siquiera si la persona ya se siente bien, y debe llevarse de por vida.

Hay otras enfermedades que se relacionan a la celiaquía y pueden mostrar síntomas similares. Una de estas es la sensibilidad al gluten no celíaca, que causa reacciones a esta proteína con síntomas muy similares pero los anticuerpos que presenta son negativos por lo cual la persona no califica como celíaca. Otras pueden ser la dermatitis herpetiforme, la cual aparece en uno de cada cuatro pacientes diagnosticados con esta condición y es la manera en la que la enfermedad se evidencia en la piel, causando picazón.

La celiaquía no se puede curar, pero como ya se ha mencionado, el tratamiento para esta condición es llevar una dieta libre de gluten de por vida. Esto ayudará a que los síntomas desaparezcan y a que se recuperen las vellosidades dañadas del intestino. Es posible que el profesional le recomiende suplementos de vitaminas y minerales, pero la recuperación total del paciente puede tomar de 2 a 3 años.

Si se presentan síntomas de celiaquía es mejor asistir al médico, pues los síntomas son muy parecidos a los de otras enfermedades intestinales. Si se tiene alguna sospecha de padecer esta enfermedad no se debe comenzar una dieta sin gluten antes de asistir al doctor pues hacerlo puede afectar el diagnóstico. Tampoco recomendamos que las personas que no presentan celiaquía lleven una dieta sin gluten que no esté supervisada por un nutricionista especialista en el tema, pues los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y eliminarlos puede ser perjudicial para la salud.